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一文告诉你DHAEPA有多重要这5种 [复制链接]

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上世纪70年代初期,流行病学调查显示居住在北极圈的爱斯基摩人几乎未患过心血管疾病。科学家研究发现,爱斯基摩人经常食用的深海鱼中的一些营养成分可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量,抑制血小板的凝集,有助促进体内饱和脂肪酸代谢。

《中国居民膳食指南》建议每周至少吃两次水产品。鱼类等水产品的营养成分跟其他肉类有很大区别,尤其是肉类无法提供的人体必需的两种多不饱和脂肪酸——DHA和EPA,它们被科学家称为“黄金脂肪酸”。今天跟随安利君深入了解这些神奇的黄金营养素吧!

DHA、EPA是什么?

DHA

DHA指二十二碳六烯酸,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中的含量高达20%,在视网膜中所占比例约50%。是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于Omega-3多不饱和脂肪酸家族中的重要成员。

EPA

EPA指二十碳五烯酸,是鱼油的主要成分。与DHA相同,EPA也属于Omega-3多不饱和脂肪酸系列,是人体不可缺少的重要营养素。值得注意的是,人体自身可转化的EPA含量很少,无法满足营养需求,必须从外界获取。

DHA的作用

健脑益智、预防和改善老年痴呆

DHA被誉为“脑黄金”,是大脑细胞质的关键构成成分,参加大脑神经的生长发育及思维的形成过程,为脑神经细胞提供营养元素,让受损的脑神经得到修复,帮助脑细胞相互联系,保证神经细胞间信息交流不被中断。

保持摄入充足的DHA,可有效防治记忆力减退,患老年痴呆症的风险也会有效降低。

增强视力

DHA是形成视网膜和视神经的重要成分,若人体缺乏DHA,视网膜的感光功能就会下降,导致弱视、近视或其他更为严重的视力缺陷。适当补充DHA会让视觉更敏锐,让视力更清晰。

预防心血管疾病

DHA能有效降低胆固醇和甘油三酯的含量,从而起到降低血压、预防动脉粥样硬化的作用。此外,DHA还能清理血管里沉积的垃圾,防止心肌梗塞,是保护心脑血管的小能手。

EPA的作用

预防和改善高血压

EPA可促进体内饱和脂肪酸的代谢,从而降低血液黏稠度,促进血液循环,对预防高血压、脑溢血等疾病有重要作用。

缓解过敏症状

EPA产生的特异性消退素具有抗炎、抗过敏的作用,在预防过敏性鼻炎、花粉过敏、哮喘方面表现十分出色。

缓解压力,安定神经

研究表明,EPA可以通过减少前列腺素的生成,从而改变血液在大脑中的流向。提高饮食中的EPA含量可预防神经功能障碍。不仅可保证好心情和充足的睡眠,还对抑郁症患者的辅助治疗具有显著疗效。

这几类人需补充DHA、EPA

婴幼儿

婴幼儿正处于生长发育的重要阶段,摄入DHA、EPA不仅可促进婴幼儿脑部发育,提高视灵敏度和认知能力的发展,还能改善血管功能,促进心血管健康。

青少年

青少年及备考生学业繁重,应补充DHA、EPA,增强记忆力,缓解压力,提升学习效率。

孕妇

怀孕期间,孕妈是胎儿营养供给的唯一来源,由于胎儿自身不能合成DHA、EPA,所以妈妈一定要额外补充,尤其是本身缺乏人群,更需特别补充才能保证胎儿的正常生长和发育。

成人

充足的DHA、EPA能够改善成人脑部疲劳,提高工作效率。尤其对于经常应酬的商务人士来说,补充DHA、EPA能缓解酒精对大脑和神经造成的损伤。

老年人群

老年人群补充DHA、EPA可帮助调节体内脂蛋白的正常代谢,降低血液黏度和血液中胆固醇水平,还可延缓认知能力下降,降低老年痴呆症和黄斑变性风险。

如何获取DHA、EPA?

人体DHA、EPA的主要来源是食物。以下食物中DHA和EPA含量相对较高:

鱼类

大部分深海鱼DHA、EPA含量较为丰富,如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、鳟鱼、大比目鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、金枪鱼、黄花鱼、鳗鱼、带鱼等。同一种鱼DHA和EPA含量较高的部分为眼窝脂肪、鱼油(鱼腹处)。除了深海鱼,推荐以下五种淡水鱼,DHA和EPA含量也非常丰富:

在烹饪时尽量选择蒸、煮的方式,营养成分的损失较少。若煎炒食用,烹饪温度也不宜过高。锅底太薄会导致温度上升过快,产生大量油烟甚至糊锅。厚底锅或不粘锅可延长温度上升速度,便于控制油温,达到无油、无烟烹饪的效果,另外要选择材料安全健康、质量有保障的锅具。烹饪用油推荐富含不饱和脂肪酸的植物油,如橄榄油,其中的橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸等抗氧化物质和微量元素是DHA和EPA很好的营养搭档。

其他食品

干果、种子,如核桃、花生、芝麻、杏仁等;藻类,如紫菜、裙带菜、海带等;虾、蟹、贝类、蛋黄等。

从食物中摄入的DHA和EPA不足时,可在医生的指导下选用营养补充剂。提取自深海中的鲑鱼油,所提供的DHA和EPA均属欧米伽3脂肪酸,具有调节血脂的保健功能。

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